عشرون دقيقه وتصبحين رشيقة

عشرون دقيقه وتصبحين رشيقة

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقتوالإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية فيالمنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزليةالتي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجهامرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد علىشد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.النقطة الأساسية في هذاالبرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكونهناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.

1)التسخينوالإحماء :قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثالالركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاطواستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدروالكتف،المدة دقيقة واحدة :في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكنمع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعيالساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفينفيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدكإلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة علىالظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرريالعملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعكالأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيفأسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكريرالعملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على لياقتك مارسيالركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابعللفخذين والساقين،مدته دقيقتين.وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامةوتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع معالحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثنيالركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرريالعملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامسللساقين،مدته دقيقتين :ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجلاليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أوعلى الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت علىالدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العمليةمن 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحملأثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتىيصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعيةلثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20مرة لمدة دقيقتين.

التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأييتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة فيالهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاهإلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلاتالفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :ضعي الكفين والركبتين على الأرضوالظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلىالأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبحبمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكريرهذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3دقائق :تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدمعلى الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطنابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.بعدذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبةاليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلىبرفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين فيالهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسروالعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقفعن الحركة مباشرة :فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبحمشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي
s2:

bs 20 d2e2a Very Happy

had m3nato fesh 3ozor la ay mara bel denia ma tkon rasheqa eza heek Very Happy

thnxx semo 3al mawdoo3 o la enak mehtam eb 3alam 7awa Very Happy

5alek heek balki yet3alam menak adam eshway s5:

el smily akbar meny :d

thnx again Very Happy

مشكورة على الرد الجميل وبتمنا يعجبك المنتدى
مع تحياتي
S_E_M_O

سيمو انت هيك عم تدعوهن للتمرد 20 دقيقة كل يوم

طيب والجلي والمسح والتكنيس وترتيب البيت امتى رح يعملون ؟؟؟؟؟

انا عندي فكرة ازا بدكون يا صبايا تضلوا رشيقات اعملوا بنصيحتي

لعضلات اليدين والاكتاف اجلوا الجلي

لعضلات الضهر والمعدة امسحوا لاراضي

لتنشيط خلايا الدماغ طبخوا

وهي بتحافظوا على رشاقتكون

هيك لازم تنصحون اخي سيمو

تقبل مروري

سلامي واحترامي

نصيتحك رائعة معك حق
هاي احسن رياضة
مشكور على الرد الجميل
مع تحياتي
سيمو

مشكووووووووووووور سيمو على النصائح الحلوة
انا دائما بلعب الرياضة
بالنسبة لك ابو حلب ليش لهدرجة حاقد على صبايا Sad

الله يسامحك ههه
ما تخاف راح نطبخك و تاكل يعنى الرشقة ما راح تكون على حساب بطنك
هههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه
عم امزح bounce

جد نصيحتك كثيررررررررررر حلوة و تحلل بجنن منك
ههههههههههههههههههه
بس ما راح اعمل فيها Laughing

يسلمووووووووووو ايديك
مع حبي رؤى

mesh 3aref abu 7alab eno bedo yeshtghel saba7y o masa2ii eza el mara 3aleha kol hal eshya bel beet :d lool enta 7or y3ny

مشكورين على الردود
مع تحياتي